最近，想必不少朋友都经历了很长一段时间的宅家生活。你可能会认为眼下最不缺的就是睡眠了。不过，科学睡眠其实是大有学问的，人一生中有三分之一的时间都花在睡眠上，睡眠质量对一个人的身体健康、心理健康都具有非常重要的意义。在“世界睡眠日”即将来临之际，我们和大家一起聊聊睡眠那些事儿。
1“睡不香”的原因
造成睡眠质量低的原因有很多，疾病、压力、环境、体质、药物等因素都会影响到睡眠质量，但就全民宅家期间来说，大多数人都会出现的问题比较相似，包括会比之前晚睡，深夜阅读兴趣加强，用睡眠时间刷资讯、玩游戏、追剧，甚至“喜提熬夜冠军”等等。
2睡眠维持免疫系统
在日常生活中，不少朋友已经会非常注重饮食和运动，但是给予睡眠的重视却并不多。人体的大多数功能都有昼高夜低的运转规律，免疫系统却相反，呈昼低夜高的运转状态。也就是说，在我们开始睡觉的时候，免疫系统就要开始工作了。
一个睡眠充足且身体健康的人，一般自身免疫力较强，更能抵御各种病原微生物的侵扰。反之，如果总是睡眠不足，进而影响到自己的免疫功能，各种病原体就可能“乘虚而入”。研究结果显示，连续两周每天少于6个小时的睡眠，就会导致体内淋巴细胞减少28%，免疫细胞减弱28%，而淋巴细胞是人体重要的免疫细胞，它能杀灭入侵人体的细菌和病毒。长期睡眠不足，淋巴细胞的活力可能明显降低，各种疾病容易入侵机体，人体的健康也因此受到威胁。
当然，大家也不必因为睡眠与免疫力相关而沉迷于睡懒觉。其实，睡眠长短是一方面，更关键的也在于睡眠的质量。大家只要注意保持规律的起居，科学作息就好。
《中国居民膳食指南（2016）》
推荐睡眠时间
6-12岁小学生：每天10小时
13-18岁青年：每天9小时
一般成年人：每天8小时
3如何拥有规律、高质量的睡眠
现在，随着复工复产的稳步推进，不少朋友已经重返工作岗位。不少在宅家期间喜欢连续熬夜的朋友也希望通过一些改变来恢复正常节奏，提升睡眠质量。下面我们就给大家一些小建议。
01从内分泌角度来说，晚上11点以后睡觉就算是熬夜了。最佳入睡时间应该控制在11点前，并保证7-8小时的优质睡眠，稳定的生物钟更有利于代谢。另外要尽量维持固定的作息时间，即使是假期也不要轻易改变入睡和起床的时间。
02光照对生物钟有很大的影响，不论人造光源还是自然光源。做好睡前准备，关灯、拉上窗帘，尽量隔绝外部光源。睡前1小时尽量减少使用电子设备。电子产品发出的蓝光对褪黑素形成的干扰甚于白光，会使褪黑素分泌量减少22%。而褪黑素的减少可能会造成生物钟的混乱并引起失眠。所以建议大家在睡前一小时就放下手中的电子产品。
03温度会对睡眠产生影响，大家可以睡前1小时洗个热水澡，放松身体。必要时打开空调，调整合适的入睡温度。另外注意选择舒适的床垫和枕头，卧室可以考虑选用深色不透光的窗帘。
04注意饮食均衡，有意识地选择摄入优质蛋白质、维生素等人体必需的营养元素。
睡前建议减少饮用咖啡和能量饮料，不要大量饮水。喝点牛奶是一个可供考虑的选择。牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，它可以让人感到全身舒适，利于减轻疲劳并入睡。
就平时来说，大家可以适当吃些葡萄。葡萄含有丰富的褪黑素，能起到改善睡眠周期、辅助睡眠的作用。除此以外，葡萄中还含有钙、钾、磷、铁等矿物质以及多种维生素，对于神经衰弱、疲劳过度的人也是有益的。
另外，香蕉也是不错的选择。香蕉除了含有褪黑素外，还含有可以让肌肉放松的镁元素。除此之外，香蕉中富含维生素B6，有助于让人消除忧郁情绪，保持愉悦心情入睡。
良好的睡眠是幸福的内在需求，
唯有健康的生活方式，
才能养出更好的身体！
祝愿大家都拥有良好的睡眠、健康的生活。
