合理的膳食结构是维持健康生活的基石。为深入推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动，国家卫健委印发了关于“健康饮食、合理膳食”的指导意见，中国医大四院临床营养科专家为您讲解。
增加蔬菜水果摄入
1、蔬果的健康益处：蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加摄入有助于降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险、肥胖以及部分癌症的发病风险。
2、摄入量建议：建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；做到天天有水果，每天摄入新鲜水果200~350克。
3、种类及烹饪：建议摄入多种类的蔬菜、水果，每天摄入蔬菜至少3~5种、水果1~2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。烹饪口诀：先洗后切，开汤下菜，急火快炒，焯水处理，少盐低油。
提升全谷物摄入
1、区分全谷物&粗杂粮：全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物，如糙米、全麦、燕麦、高粱、荞麦、青稞、小米、黑米等；没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。
2、全谷物的健康益处：全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质等，适量摄入全谷物有助于维持正常体重，降低超重肥胖的发生风险，并降低2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的发生风险。
3、摄入量建议：推荐成年人每天摄入谷类200~300g，全谷物应占谷物的1/4～1/3，约为50～100g；儿童青少年可适当减少；胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病及手术的患者可将全谷物与精米白面搭配食用，适量食用、少食多餐，还要煮熟煮烂、软化纤维。
增加水产品摄入
1、水产品营养：水产品是优质蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸和多种微量营养素的重要来源，可预防胎儿智力缺陷，促进儿童大脑发育，调节机体免疫功能、老年人认知功能。尤其是脂肪丰富的鱼类如三文鱼、鳗鱼等富含多不饱和脂肪酸，是DHA、EPA、维生素D和A的良好来源，这些脂肪酸能改善血管健康，降低心血管疾病风险，并维持良好的视力。
2、摄入量建议：成人每日应摄入水产品40~75克或每周300~500克，包括鱼、虾（蟹）、贝类等多种水产品。
3、水产品的烹饪与储存：建议采用清蒸、熘炒、焖炖等适宜方式加工烹调，以保留其肉质嫩滑和汁液完整，同时确保营养素的充分保留。冷冻储存水产品需迅速降温至-18℃以下，以固化水分并锁住营养和防止水分流失。传统方法不宜超过6个月，需密封隔离以避免污染，确保营养与质量。
来源：中国医科大学附属第四医院
