【导语】远离水泥森林的尘嚣烦恼,呼吸大自然的新鲜空气,户外骑行就像一把解锁广阔天地的“钥匙”,甚至被“骑友”们推崇为“黄金有氧运动”。虽然好处多多,但骑行并不是简单的“一踩就走”。市六院手足外科医生郝一凡精心准备了四个骑行须知,帮助“骑友”们掌握科学方法,避免运动损伤,越骑越健康。
一、骑行前的准备
健康评估:特别是中老年人或有慢性病史的人,在开始骑行之前,应先进行健康评估,确保身体状况适合骑行运动。
适当的装备:选择适合自己的自行车,调整好座椅高度,以确保在骑行时膝盖能保持轻微弯曲;佩戴头盔、手套和护膝以保障安全。
穿着舒适的骑行服:选择透气、速干的衣物,避免摩擦皮肤,增加骑行舒适度。
二、骑行姿势
上半身放松:肩膀自然下垂,背部保持平直,避免长时间驼背。
手臂微屈:防止双手僵硬握住车把,避免手腕和手肘受力过大。
腿部发力:骑行时应主要靠腿部发力,而非脚部。保持脚掌的前半部踩在踏板上,以减少膝盖压力。
三、骑行强度与频率
渐进增加强度:如果你是初学者,建议从短距离、低强度的骑行开始,逐渐增加骑行时间和强度。
心率控制:在骑行过程中,应保持中等强度的运动水平,即你能够正常交谈但无法唱歌的状态。可以佩戴心率监测仪,将心率保持在最大心率的60%-70%范围内。
每周骑行频率:建议每周骑行3-5次,每次30-60分钟,逐渐增加到更长的时间和更高的频率。
四、骑行后的恢复
拉伸放松:骑行结束后进行拉伸,尤其是腿部肌肉,如股四头肌、腘绳肌等,帮助缓解肌肉紧张。
恢复饮食:适当补充蛋白质和碳水化合物,帮助身体恢复,促进肌肉修复。
保持休息:骑行后的休息非常重要,确保足够的睡眠,有助于恢复体能和减少疲劳。
骑行不仅是一种健康的运动方式,也是一种快乐的生活方式。科学骑行,能够让你在享受骑行乐趣的同时避免运动损伤。
【本期专家】
郝一凡,沈阳市第六人民医院手足外科主治医师,医学硕士,国家三级心理咨询师,北京大学第三医院优秀进修医师。擅长于常见骨科疾病的的诊断及治疗,长期贯彻ERAS(加速康复外科)理念于手术患者,致力于让患者做到三早——即“早来,早走,早好”,并专注于膝、髋关节骨关节炎的阶梯治疗以及富血小板血浆(PRP)在运动医学及骨科康复领域的治疗应用,利用业余时间进行骨科知识的科普宣教宣传及义诊,覆盖受众近万余人。
全国卫生产业企业管理协会骨科分会 常务委员
中国民族卫生协会卫生健康推广专家委员会 委员
辽宁省中医药学会微创骨科专业委员会 委员
发表SCI及核心期刊论文多篇,主编参编参译骨科学术专著4部。