翻来覆去睡不着,总是失眠怎么办?有没有不用吃药就能改善睡眠的运动方式?
随着现代社会生活节奏越来越快,工作和生活压力越来越大,越来越多的人们面临着入睡困难、夜间易醒和早醒等睡眠问题。我们通常可以采用药物干预或非药物干预两种方式来改善睡眠。下面我们谈谈康复科是如何通过运动这种非药物方式来改善睡眠的。
运动疗法以其具有普适性、经济性、便捷性的特点,对睡眠障碍具有显著的疗效。运动可以使大脑分泌多巴胺、血清素以及脑源性神经营养因子,帮助调整睡前体温,有助于快速入睡;运动可以促进体内松果体素分泌,增加褪黑素,调节生物钟,同时,运动还能愉悦身心,减压、缓解焦虑,从而提高睡眠质量。
一、如何通过运动疗法改善睡眠呢?
一项由美国心脏协会(AHA)发布于2022年3月的流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上的研究指出:力量训练(如举重、哑铃、俯卧撑等)可能比有氧运动(如跑步、游泳等)更有助于改善睡眠。在康复科,我们通常会对睡眠障碍的人群开具个性化且精准的运动处方,以确保患者获得安全而有效的运动处方。
二、什么是有氧运动和抗阻运动?
有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动,如步行、长跑、骑车、游泳等。
抗阻运动是指肌肉为了对抗阻力所进行的主动运动,能够刺激肌肉生长、增强肌肉力量、提升肌肉耐力,相当于我们平时进行的力量训练。抗阻运动的阻力可来自他人、自身或健身器械,常见的运动形式有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举等。
三、对健康影响的四个要素有哪些?
骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动,称为身体活动。如职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动都属于身体活动,值得注意的是,以下四个要素都对健康产生影响:活动的方式、强度、时间和频率。
1.关于活动的方式的选择:65岁以上老年人,尤其是慢性疾病患者应根据自身健康状况,选择适宜的身体活动。身体活动前应咨询康复科医生,并在专业人员指导下进行。
2.关于运动强度的选择:可通过心率来估算,最大心率(次/分)=220-年龄(岁)。身体活动水平中等强度:运动时心率达到最大心率的55%~80%;高强度:运动时心率达到最大心率的85%及以上。
3.关于时间和频率的选择:刚刚发布的《健康素养66条(2024年版)》告诉我们,科学健身,贵在坚持。健康成年人每周应进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧运动,每周应进行2~3次抗阻训练。
为了确保运动的安全性和有效性,老年人或慢性病患者运动前需要进行必要的健康检查和风险评估,明确运动的适应证和禁忌证,确保运动环节的完整性,强化运动前的准备活动和运动后的整理拉伸。运动中,注意观察身体状况,根据身体情况适时调整运动强度和运动量。增加运动量应循序渐进,运动中如果发生持续的不适症状,应停止活动,必要时及时就医。
四、睡眠障碍的患者进行运动,还要注意以下四点:
1.选择合适的时间:睡眠障碍人群对于运动的时间段安排应尽可能在白天进行,可以选在清晨或者午间,进行中等到较大强度的运动,从而缩短睡眠潜伏期,增加睡眠时长和睡眠质量。而睡前2小时进行较大强度的运动,则会使交感神经系统兴奋,不利于睡眠。
2.选择合适的运动:睡眠障碍人群在选择运动方式时,应尽可能选择难度较低或已经熟练掌握的运动方式,避免运动过程中产生焦虑的心态,从而改善睡眠。
3.选择合适的运动频率:睡眠障碍人群的运动频率,应尽可能由每周训练3-5天,进阶到每天运动,规律运动能够使神经系统处于稳定状态以保证良好睡眠的生理状态。
4.选择合适的运动伙伴:睡眠障碍人群进行群体运动时,可培养良好的人际关系,使得心情愉悦,促进身心发展,达到改善睡眠的效果。
王琛琛,沈阳市第五人民医院康复医学中心副主任医师,沈阳市最佳青年医生,沈阳市青年岗位能手,中医学硕士,毕业于辽宁中医药大学。辽宁省中医药学会脑病康复专业委员会委员,辽宁省中医药学会风湿病专业委员会委员,辽宁省养生康复学会中西医结合康复专业委员会委员。发表国家级论文多篇,主持或参加国家、省、局级科研课题多项。发布医学科普文章多篇。
擅长:脑卒中、脑外伤、脊髓损伤等疾病的运动、言语、吞咽、认知障碍和面瘫,颈、肩、腰、腿痛,骨折及术后疼痛、关节僵硬的康复治疗。具备小儿推拿及产后康复指导的能力。