科学运动 改善睡眠

　　翻来覆去睡不着，总是失眠怎么办？有没有不用吃药就能改善睡眠的运动方式？

　　随着现代社会生活节奏越来越快，工作和生活压力越来越大，越来越多的人们面临着入睡困难、夜间易醒和早醒等睡眠问题。我们通常可以采用药物干预或非药物干预两种方式来改善睡眠。下面我们谈谈康复科是如何通过运动这种非药物方式来改善睡眠的。

　　运动疗法以其具有普适性、经济性、便捷性的特点，对睡眠障碍具有显著的疗效。运动可以使大脑分泌多巴胺、血清素以及脑源性神经营养因子，帮助调整睡前体温，有助于快速入睡；运动可以促进体内松果体素分泌，增加褪黑素，调节生物钟，同时，运动还能愉悦身心，减压、缓解焦虑，从而提高睡眠质量。

　　一、如何通过运动疗法改善睡眠呢？

　　一项由美国心脏协会（AHA）发布于2022年3月的流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上的研究指出：力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（如跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。在康复科，我们通常会对睡眠障碍的人群开具个性化且精准的运动处方，以确保患者获得安全而有效的运动处方。

　　二、什么是有氧运动和抗阻运动？

　　有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，如步行、长跑、骑车、游泳等。

　　抗阻运动是指肌肉为了对抗阻力所进行的主动运动，能够刺激肌肉生长、增强肌肉力量、提升肌肉耐力，相当于我们平时进行的力量训练。抗阻运动的阻力可来自他人、自身或健身器械，常见的运动形式有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举等。

　　三、对健康影响的四个要素有哪些？

　　骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动，称为身体活动。如职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动都属于身体活动，值得注意的是，以下四个要素都对健康产生影响：活动的方式、强度、时间和频率。

　　1.关于活动的方式的选择：65岁以上老年人，尤其是慢性疾病患者应根据自身健康状况，选择适宜的身体活动。身体活动前应咨询康复科医生，并在专业人员指导下进行。

　　2.关于运动强度的选择：可通过心率来估算，最大心率（次／分）＝220-年龄（岁）。身体活动水平中等强度：运动时心率达到最大心率的55％～80％；高强度：运动时心率达到最大心率的85％及以上。

　　3.关于时间和频率的选择：刚刚发布的《健康素养66条（2024年版）》告诉我们，科学健身，贵在坚持。健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。

　　为了确保运动的安全性和有效性，老年人或慢性病患者运动前需要进行必要的健康检查和风险评估，明确运动的适应证和禁忌证，确保运动环节的完整性，强化运动前的准备活动和运动后的整理拉伸。运动中，注意观察身体状况，根据身体情况适时调整运动强度和运动量。增加运动量应循序渐进，运动中如果发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。

　　四、睡眠障碍的患者进行运动，还要注意以下四点：

　　1.选择合适的时间：睡眠障碍人群对于运动的时间段安排应尽可能在白天进行，可以选在清晨或者午间，进行中等到较大强度的运动，从而缩短睡眠潜伏期，增加睡眠时长和睡眠质量。而睡前2小时进行较大强度的运动，则会使交感神经系统兴奋，不利于睡眠。

　　2.选择合适的运动：睡眠障碍人群在选择运动方式时，应尽可能选择难度较低或已经熟练掌握的运动方式，避免运动过程中产生焦虑的心态，从而改善睡眠。

　　3.选择合适的运动频率：睡眠障碍人群的运动频率，应尽可能由每周训练3-5天，进阶到每天运动，规律运动能够使神经系统处于稳定状态以保证良好睡眠的生理状态。

　　4.选择合适的运动伙伴：睡眠障碍人群进行群体运动时，可培养良好的人际关系，使得心情愉悦，促进身心发展，达到改善睡眠的效果。

　　王琛琛，沈阳市第五人民医院康复医学中心副主任医师，沈阳市最佳青年医生，沈阳市青年岗位能手，中医学硕士，毕业于辽宁中医药大学。辽宁省中医药学会脑病康复专业委员会委员，辽宁省中医药学会风湿病专业委员会委员，辽宁省养生康复学会中西医结合康复专业委员会委员。发表国家级论文多篇，主持或参加国家、省、局级科研课题多项。发布医学科普文章多篇。

　　擅长：脑卒中、脑外伤、脊髓损伤等疾病的运动、言语、吞咽、认知障碍和面瘫，颈、肩、腰、腿痛，骨折及术后疼痛、关节僵硬的康复治疗。具备小儿推拿及产后康复指导的能力。