随着健康意识的普及,越来越多的人开始关注自己的血压状况。维持正常血压,不仅关乎个人的健康,更关系到家庭的幸福。目前,我国成年人高血压患病率约为27.5%。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。如何维持正常血压,生活方式干预肯定少不了,特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。
舌尖上的节奏-平衡膳食,减钠增钾
在日常生活中
我们应该保证摄入充足的食物种类
做到食物多样,合理搭配
✦ 每天餐桌上至少要有500g蔬菜,以及200至350g的水果,这不仅为身体提供了必需的维生素和矿物质,也让每一餐都充满了新鲜感。
✦ 每天食用50到150g的全谷物和杂豆,比如小米、玉米、红豆和绿豆,再加上25到35g的大豆和坚果。这些食物不仅富含膳食纤维,还能提供持久的能量。
✦ 在烹饪时,选择优质的油脂,比如菜籽油、橄榄油和玉米油,它们不仅能增加食物的风味,还能为身体提供必需的脂肪酸。同时,别忘了选择鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类这些富含优质蛋白的动物性食物。
✦ 为了维护心血管健康,我们应该控制食盐的摄入量,每天不超过5g,并减少高钠食物的摄入。同时增加富含钾的食物,比如香蕉和土豆,可以帮助平衡体内的电解质。对于那些需要特别注意饮食的人,比如肾病患者或高钾血症患者,需在医生的指导下进行饮食调整。
✦ 高血压患者可以少量饮酒,但不可以贪杯。男性酒精摄入量每日不超过25g,每周不超过140g;女性酒精摄入量每日不超过15g,每周不超过80g。
足下的轻盈-有氧为主,循序渐进
❖ 办公室久坐者一定要打破久坐的常态,每隔20到60分钟,就站起来活动3到5分钟。这不仅能够促进血液循环,还能让我们的肌肉得到必要的休息和恢复。
❖ 高血压患者的运动计划应以有氧运动为主,无论是快走、慢跑、骑车还是游泳,都是不错的选择。每周至少150分钟的中等强度有氧运动,能够帮助我们增强心肺功能,同时避免突然增加运动的强度、时间、频率或类型,以免身体受到不必要的压力。
❖ 运动虽好但也应注意:加强血压监测,在规范用药的基础上,如果运动前的血压超过180/110毫米汞柱时暂停运动,控制好血压后根据情况再进行运动。避免在运动中屏气,特别是进行大负荷力量训练时,屏气可能会对血压产生不利影响。运动后要进行充分的放松。不要突然停止高强度运动,而是应该逐渐降低运动强度,并保持至少5分钟的放松时间,以避免运动后出现低血压的风险。
血压管理至关重要
我们应该用健康的生活方式
积极应对高血压,降低疾病风险
关注血压从现在做起,
让我们共同跳起“血压之舞”
提高生活质量和身体健康!
来源:中国医科大学附属第四医院