随着健康意识的普及，越来越多的人开始关注自己的血压状况。维持正常血压，不仅关乎个人的健康，更关系到家庭的幸福。目前，我国成年人高血压患病率约为27.5%。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。如何维持正常血压，生活方式干预肯定少不了，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。
舌尖上的节奏-平衡膳食，减钠增钾
在日常生活中
我们应该保证摄入充足的食物种类
做到食物多样，合理搭配
✦ 每天餐桌上至少要有500g蔬菜，以及200至350g的水果，这不仅为身体提供了必需的维生素和矿物质，也让每一餐都充满了新鲜感。
✦ 每天食用50到150g的全谷物和杂豆，比如小米、玉米、红豆和绿豆，再加上25到35g的大豆和坚果。这些食物不仅富含膳食纤维，还能提供持久的能量。
✦ 在烹饪时，选择优质的油脂，比如菜籽油、橄榄油和玉米油，它们不仅能增加食物的风味，还能为身体提供必需的脂肪酸。同时，别忘了选择鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类这些富含优质蛋白的动物性食物。
✦ 为了维护心血管健康，我们应该控制食盐的摄入量，每天不超过5g，并减少高钠食物的摄入。同时增加富含钾的食物，比如香蕉和土豆，可以帮助平衡体内的电解质。对于那些需要特别注意饮食的人，比如肾病患者或高钾血症患者，需在医生的指导下进行饮食调整。
✦ 高血压患者可以少量饮酒，但不可以贪杯。男性酒精摄入量每日不超过25g,每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。
足下的轻盈-有氧为主，循序渐进
❖ 办公室久坐者一定要打破久坐的常态，每隔20到60分钟，就站起来活动3到5分钟。这不仅能够促进血液循环，还能让我们的肌肉得到必要的休息和恢复。
❖ 高血压患者的运动计划应以有氧运动为主，无论是快走、慢跑、骑车还是游泳，都是不错的选择。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，能够帮助我们增强心肺功能，同时避免突然增加运动的强度、时间、频率或类型，以免身体受到不必要的压力。
❖ 运动虽好但也应注意：加强血压监测，在规范用药的基础上，如果运动前的血压超过180/110毫米汞柱时暂停运动，控制好血压后根据情况再进行运动。避免在运动中屏气，特别是进行大负荷力量训练时，屏气可能会对血压产生不利影响。运动后要进行充分的放松。不要突然停止高强度运动，而是应该逐渐降低运动强度，并保持至少5分钟的放松时间，以避免运动后出现低血压的风险。
血压管理至关重要
我们应该用健康的生活方式
积极应对高血压，降低疾病风险
关注血压从现在做起，
让我们共同跳起“血压之舞”
提高生活质量和身体健康！
来源：中国医科大学附属第四医院
