【导语】久坐懒动，虽舒服一时，却悄然地瓦解健康。世卫组织数据显示，“运动不足”位列全球第四大死亡风险因素。人们逐渐意识到运动的重要性，我国经常运动的人数已超过4亿。然而，除了“经常运动”，还要“科学运动”——如果锻炼方法不当，不仅会白白浪费时间精力，反而危害健康。全民健身日来临，市六院骨科主治医师郝一凡为大家准备了一份科学健身的小知识，帮助大家正确锻炼身体，享受美好生活。
一、科学锻炼的基本原则
1. 循序渐进：锻炼要从低强度开始，逐步增加强度和时间，避免身体不适和受伤。
2. 全面锻炼：结合有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡性训练，全面提升身体素质。
3. 规律性：每周至少锻炼3-5次，每次至少30分钟，长期坚持才能见效。
4. 个性化：根据自身的身体状况、年龄、体质和运动爱好，制定适合自己的锻炼计划。
二、不同年龄段的锻炼方法
1. 儿童和青少年
有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每次30-60分钟，每周至少3次。
力量训练：可以进行自身体重的锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐等，注意不要过度负重。
柔韧性训练：如拉伸、瑜伽等，提高身体的灵活性和协调性。
2. 成年人
有氧运动：如跑步、快走、跳舞等，每次30-60分钟，每周至少5次。
力量训练：每周进行2-3次，每次20-30分钟，主要锻炼大肌群。
柔韧性和平衡训练：如瑜伽、普拉提等，每周2-3次，有助于缓解压力和预防伤病。
3. 老年人
有氧运动：如散步、太极拳等，每次20-30分钟，每周3-5次。
力量训练：轻重量的哑铃训练或弹力带训练，每周2-3次，有助于预防肌肉衰减。
柔韧性和平衡训练：如拉伸、平衡训练等，有助于预防跌倒和增强活动能力。
三、常见运动误区及注意事项
1. 运动误区
盲目追求高强度：忽视身体承受能力，可能导致受伤。
只关注某一种运动：缺乏全面的锻炼，容易出现身体不平衡的问题。
忽视热身和拉伸：热身可以预防受伤，拉伸有助于肌肉恢复。
2. 注意事项
定期体检：了解自己的身体状况，避免不适合的锻炼。
补充水分和营养：运动前后要及时补充水分和适量营养，维持身体能量平衡。
听从身体信号：如果感到不适或疼痛，应立即停止运动并咨询医生。
科学的锻炼身体不仅能够提高体质和免疫力，还能带来愉悦的心情和积极的生活态度。无论是儿童、成年人还是老年人，都应根据自身情况制定合理的锻炼计划，避免盲目跟风和过度运动。希望大家都能在科学的锻炼中，享受健康、快乐的生活。
【本期专家】
郝一凡，沈阳市第六人民医院，骨科，主治医师，医学硕士。擅长于常见骨科疾病的的诊断及治疗，长期贯彻ERAS（加速康复外科）理念于手术患者，致力于让患者做到三早——即“早来，早走，早好”，并专注于膝、髋关节骨关节炎的阶梯治疗以及富血小板血浆（PRP）在运动医学及骨科康复领域的治疗应用，利用业余时间进行骨科知识的科普宣教宣传及义诊，覆盖受众近万余人。
全国卫生产业企业管理协会骨科分会 常务委员
中国民族卫生协会卫生健康推广专家委员会 委员
辽宁省中医药学会第七届骨伤科专业委员会 委员
辽宁省中医药学会软伤专业委员会 委员
发表SCI及核心期刊论文多篇，主编参编骨科学术专著3部。
