有这样一类失眠患者，陷入“失眠-开药-睡好-停药-再失眠”的循环里反复挣扎。在我国，近三分之一的人有过失眠经历，这其中又有三分之一属于长期失眠，也就是慢性失眠。失眠复发并非偶然，背后有着复杂的原因。了解这些“复发陷阱”，是打破失眠循环的第一步。
一是睡前焦虑，很多失眠的患者都有这种体会，越到晚上脑子转的越快，总会想起过往的烦恼，没有处理好事情，越想睡越清醒，最终陷入“焦虑导致失眠，失眠加剧焦虑”的循环。
二是睡前玩手机，总是觉得反正也睡不着，最后玩10分钟，一晃一个小时过去了，越玩越晚，越晚越玩，最后一看时间后半夜两点了，更睡不着了。
三是药物依赖，很多患者对镇静安眠药过度依赖，听别人说哪个药好使就开什么药，不遵守医生的医嘱，想吃就吃，想停就停，结果造成药物依赖，停药后失眠反弹。
要摆脱失眠反复发作的困境，需要以下多管齐下的综合方案：
一、重建睡眠节律
规律作息：每天在固定的时间上床和起床，限制10点以后上床，早上6点必须起床，即使前一晚没睡好也别赖床，第二天在固定的时间起床。这是调节和重建生物钟最有效的方法。
适度小睡：白天如有需要，可在12-13点间小憩20分钟，不要超过30分钟，长时间午睡影响夜间睡眠。
二、建立睡前仪式感
电子宵禁，睡前1小时远离电子设备，手机或平板电脑屏幕发射的蓝光会影响我们的大脑杏仁核，使我们的大脑神经误以为还是白天需要工作，引起过度兴奋。
三、缓解睡前焦虑
失眠康复后，维持良好的睡眠不在复发需要更好的心态调整：放下对“必须睡够8小时”的执念，睡眠时间因人而异，不要在意睡眠时间的长短，更看重睡眠质量。
对于睡眠药物的使用：应在医生指导下逐步减量，避免突然停药引发戒断反应。
最后，大家不要把失眠视为敌人，尝试上述方法，给自己一些耐心。愿每个夜晚，您都能与良好睡眠相伴，安然入梦。
专家简介：
杨晓乐：医学硕士，主任医师，沈阳市精神卫生中心 睡眠医学中心主任，中国睡眠研究会继续教育委员会委员，辽宁省医学会精神医学分会青年委员，辽宁省心理卫生协会理事，辽宁省中医药协会脑病专业委员会常委，辽宁省康复医学会脑功能康复委员会常委，沈阳市健康教育专家库成员，主要研究方向：睡眠障碍及精神心理相关疾病。
