开学“心”攻略，告别开学焦虑

　　2026年春季新学期即将到来。新学期如同一本尚未书写的崭新笔记本，充满了无限可能。调整好心态，不仅能让这段旅程更轻松，更能让它成为你成长的加速器。那么，同学们该如何以良好的心态迎接新学期的到来呢？

　　第一、告别过去，清零重启。 复盘与告别：花一点时间回顾上学期或假期。写下你的收获、遗憾和学到的经验，然后象征性地“存档”或“放下”。告诉自己，无论过去成绩好坏，新学期都是全新的起跑线。设定“心理断点”：通过一个小仪式（如整理书架、更换文具、写一封给未来的自己的信）告诉自己：假期已经结束，新的学习阶段正式开始了。

　　第二、积极预设，期待惊喜。想象积极场景：在开学前，想象新学期可能遇到的有趣课程、友好的同学、学到新知识的满足感。这种“积极预设”能激活大脑的奖赏机制，让你对开学产生期待。转移焦点：把“又要开学了”的无奈感，转化为“我将要掌握XX新技能/参加XX有趣活动/遇到XX老师”的期待感。

　　第三、目标具体化，降低焦虑感。制定“温柔”计划：不要制定严苛到难以执行的目标。从“微小习惯”开始，比如“每天课前预习10分钟”、“每周去一次图书馆”。小目标的完成能持续带来成就感。区分优先级：将目标分为“学业”、“兴趣”、“社交”、“健康”等维度，确保生活平衡，避免只盯着成绩带来的单一压力。

　　第四、掌控感，从准备开始。物资准备：提前整理书包、购买文具、准备好第一周的衣物。这种具体的准备工作能有效缓解对“未知”的焦虑。环境准备：整理书桌，创造一个简洁、高效的学习环境。物理空间的秩序感会带来心理的秩序感。知识准备：快速浏览新教材的目录，对新学期的知识框架有个大致印象，做到心中有数。

　　第五、接纳情绪，与焦虑共处。允许自己紧张：开学前的忐忑、焦虑是完全正常的。不要批评自己有这些情绪，可以对自己说：“嗯，我有点紧张，这说明我在意，我准备好要迎接挑战了。”书写疗愈：如果焦虑感很强，把担忧的事情具体写下来，并问自己：“最坏的结果是什么？我能做什么来防止它？” 书写本身就能理清思路、释放情绪。

　　第六、连接感，构建支持系统。提前联系同学：和同学聊聊开学计划，分享心情。归属感是应对压力的缓冲器。与家人沟通：和父母聊聊新学期的目标与可能的压力，争取他们的理解与支持（不仅是学业上的，更是情绪上的）。想一想“盟友”：预想新学期你可以信任的老师、同学，知道遇到困难时可以求助谁。

　　第七、关注身心健康，储备能量。调整作息：开学前一周，逐步将作息调整到上学模式，比突然改变要轻松得多。坚持一项运动：运动是释放压力、产生内啡肽的最佳方式，能让你精神饱满。准备“能量补给包”：可以是一本励志的书、一段喜欢的音乐、一个课间可以做的简单拉伸动作，用于开学后快速恢复能量。

　　第八、成长型思维：视挑战为机会。将“我害怕数学课”转变为“这学期是提升数学能力的好机会”。 将“我不擅长演讲”转变为“这学期我要锻炼一下当众表达”。关注过程：告诉自己：“我的目标不是完美，而是比昨天进步一点。”

　　总之，新学期真正的开始，不在日历上的那一天，而在你决定以何种心态面对它的那一刻。那些对未知的忐忑，恰是你向上生长的空间；而每一次从“不适应”到“从容”的跨越，都是你内在力量的证明。你拥有的不仅是新的课本，更有一个全新的、充满潜能的自己。愿所有同学们都能带着好奇而非恐惧，带着探索而非负担，勇敢地去推开新学期的大门！

　　专家简介：

　　王永柏：沈阳市精神卫生中心儿童心理卫生中心主任、主任医师、教授。儿童心理卫生重点科系学术带头人。中国心理卫生协会儿童心理卫生专业委员会委员。中国妇幼保健协会儿童神经发育障碍防治专业委员会委员。中国神经科学学会精神病学基础与临床分会委员。中国妇幼保健协会妇女心理保健专业委员会委员。临床工作30余年，精通精神心理科常见病和多发病的诊断与治疗，擅长儿童青少年心理，尤其是对于儿童青少年情绪障碍、多动性障碍、抽动障碍、对立违抗和品行障碍、孤独症谱系障碍以及厌学问题、网络成瘾问题等各类儿童青少年心理疾病的诊断、治疗、康复等有专长。

　　稿件来源：沈阳市精神卫生中心