全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活。今年5月12日-18日是第十届全民营养周，2024年全民营养周的主题是：奶豆添营养，少油更健康，宣传口号是：健康中国 营养先行。
一．为什么要“控油”？
居民食用油和脂肪摄入过多会导致肥胖，增加血脂异常、心脑血管疾病等慢性病的发病风险。当下由于饮食习惯和生活水平大幅提升，很多人对油的摄入量都是远高于中国居民膳食指南的推荐。
从变化趋势看，1982—2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，我国每标准人日烹调油摄入量由1982年的18.2克上升至2015年的43.2克，超出膳食指南推荐摄入量高限13.2克。减油的重点在于减少烹调油。因此应当合理控制食用油摄入量。
二．如何科学吃油？
1.根据《中国居民膳食指南（2022版）》，成年人每日推荐摄入食用油控制在25～30g，相当于普通汤匙3勺左右。
2.多“油”齐用，兼容并包。不要长期吃一种食用油，应坚持丰富食用油的种类，相互搭配，轮换食用，保持脂肪酸均衡。
3.少“油”低温，保持营养。油温过高会损失油的营养，甚至产生有毒物质。坚持优先采用蒸、煮、炖等比较健康的烹饪方式，养成少油低温的烹饪习惯。
4.过“油”不回，弃油不用。油炸食品时用油多，高温之后容易发生聚合、变质，产生有害物质，不宜反复使用，要学会丢弃“废油”。
5.现买现吃，过期不用。一般情况下，建议购买小包装食用油，使用有刻度的油壶，避光低温干燥保存；每次使用后要拧紧盖子，严防空气和水进入；定期清洗油壶。
三．饮食要“爱豆”
大豆及其制品营养丰富。第一：大豆含有丰富的蛋白质，一般含量为35%～40%，是植物性食物中含蛋白质最高的食品，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是一类优质蛋白质，富含谷物类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷物类蛋白质互补的天然理想食品。第二：大豆中膳食纤维的含量丰富，膳食纤维可以促进胃肠蠕动、控制体重还可降低血糖和胆固醇。第三：大豆中富含维生素A、B、E等维生素，以及钾、磷、钙、铁、镁、锌等多种矿物质。还包含大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等对人体有益的生物活性成分，被称为“豆中之王”和“田中之肉”。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加！
四．天天喝奶，健康更强壮！
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素 A 、维生素B2和钙。如牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90％以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%～4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长，牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐品，鼓励多摄入！
在日常选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。
减少食用油、增加豆及豆制品、奶及奶制品，让我们的人体更健康！
王丽娟 沈阳市中医院营养科主任 注册营养师
辽宁省营养学会理事
辽宁省营养师协会理事
辽宁省糖尿病医学营养防治学会理事
辽宁省营养学会临床营养专业委员会常务委员
辽宁省营养学会特医食品与营养支持委员会常务委员
中国营养学会骨营养与健康分会委员会委员
辽宁省营养学会营体重管理分会委员
沈阳市医师协会营养师分会委员
