远离肥胖危害 掌握健康体重黄金法则

　　近年来，我国超重及肥胖的人群越来越多，根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，按照我国标准，中国成年人(≥18岁) 超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。因此，肥胖严重威胁着我们的健康。

　　一、肥胖不仅影响美观，更是一种慢性疾病，肥胖有哪些危害呢？

　　1.超重和肥胖症是糖尿病前期和2型糖尿病的重要原因。肥胖程度越高，发生糖尿病前期和糖尿病的风险越大，

　　2.肥胖症患者常合并血脂紊乱、高血压、非酒精性脂肪肝等，也是胆石症的高风险因素。

　　3.肥胖尤其是中心性肥胖也是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）的重要危险因素。

　　4.肥胖可导致女性多囊卵巢综合征（PCOS）卵巢功能障碍及男性生殖功能障碍。

　　5.肥胖症患者常合并动脉粥样硬化、冠心病、充血性心力衰竭、心律失常、心肌病等，使心血管意外风险显著增加。  

　　6.肥胖症人群中一些恶性肿瘤发病率显著增高，引起的焦虑、抑郁症的风险也显著增加。由于承重应力作用，肥胖症也是膝、骨关节炎、腰椎疾病等发病和疾病进展的主要风险因素。

　　二、世界卫生组织将肥胖症定义为对健康产生不良影响的异常或过度脂肪蓄积，那么到底多胖才算肥胖？

　　体质量指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准，其计算方式为: 体质量( kg)除以身高(m)的平方。在我国成年人群中，BMI低于18.5kg/m²为偏瘦，18.5 kg/m²-24kg/m²正常，24kg/m²-28kg/m²为超重，达到或超过28 kg/m²为肥胖症。

　　但BMI作为肥胖症评估指标，也存在一定的局限性。由于脂肪组织在人体内的分布存在异质性，我国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，故较易形成中心性肥胖(腹型肥胖)。

　　腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为＜85cm(男性)和＜80 cm (女性)，腰围≥90 cm (男性)和≥85 cm(女性)即可诊断为中心性肥胖。此外，腰围/臀围比(WHＲ)是另一个反映中心性肥胖的指标，当WHＲ≥0. 90 ( 男性) 和≥0. 85(女性)时，也可诊断为中心性肥胖。所以，我们要根据BMI及腰围等指标综合判断肥胖的程度。

　　三、原发性肥胖症，是环境与遗传多种因素共同作用导致。我们该如何减肥呢？

　　1.身体活动不足和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，所以，主动运动是肥胖症运动干预的重要措施。推荐力量训练，尤其是注重下肢和脊柱的稳定性训练，可以保持肌肉弹性和肌肉保有量; 同时推荐自重抗阻训练，比如站立踮脚、贴墙站马步，以增加大体质量者足弓足踝的坚实度，保证各项动态训练的安全，减少受伤风险。减重期间，成年人应该每周进行150～420 min的有氧耐力运动;在体重维持阶段，应该每周进行200～300 min 的有氧耐力运动，如步行、骑车、游泳等持续性、节奏性运动大肌肉群的运动。

　　2.控制饮食总热量也非常重要，在控制总能量摄入的同时，保障食物摄入多样化，保持膳食平衡，一日三餐合理分配，主食以全谷类食物为主，充足摄入新鲜、少糖的水果和蔬菜，优选瘦肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。

　　减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。应减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。

　　还有采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和( 或) 糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖 果、冰淇淋及含糖饮料等。

　　此外，每克酒精可产生约 7 kcal 能量，而且除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

　　重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17: 00 ～ 19: 00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。 另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

　　3.经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。目前有一些药物也具有减重的作用，可以在医生指导下应用。

　　维持健康体重是一种长期的、需高度自律但同时具有长期健康获益的生活方式，希望大家能够了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。

　　【本期专家】

　　朱凤，沈阳市第五人民医院内分泌科二科主任医师，硕士研究生，毕业于中国医科大学。

　　擅长：各种类型糖尿病的血糖精细管理，以及急慢性并发症的诊治，如糖尿病周围神经病变、糖尿病肾病等，甲状腺疾病如甲亢、甲状腺炎、甲减等。代谢性疾病如肥胖症、痛风及高尿酸血症的治疗。