肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。我国居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。
别怕，今天就来给你支几招，让你在享受美食的同时，也能轻松搞定“管嘴大业”，从而实现科学减肥！
很多人都把“管住嘴”当成“绝食大业”，好像嘴巴一动就是犯罪。减肥的本质是实现“能量负平衡”，也就是吃进去的能量<消耗的能量。但千万别以为“完全不吃”或“极端节食”就能瘦！身体不是计算器，长期挨饿或极端低能量饮食会导致基础代谢率下降，身体会进入“节能模式”减少消耗，一旦恢复正常饮食，代谢率难以及时回升，体重就会反弹。更严重的是，过度限制饮食会造成营养素缺乏，导致脱发、皮肤松弛、内分泌紊乱等一系列健康问题。所以，科学“管住嘴”不是饿肚子，而是聪明吃！
对于需要通过“管住嘴”减肥的胖友们，建议每日能量摄入量在常规需要量的基础上平均减少30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐男性1200～1500kcal/天、女性1000～1200kcal/天，从而达到合理控制总能量的目的。可以选择一些高钾、高纤维、高蛋白质、低能量、高饱腹感的食物。
少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。 限制饮酒，1g酒精会产生约7kcal能量。减油减盐减糖，每日盐≤5g、油25-30g，添加糖≤25g。 选对烹饪方式，蒸、煮、熘、水滑优先，少选煎炸、红烧等方式。学会看食品标签，重点看营养成分表中的能量、脂肪、糖、钠，警惕隐形糖油。
在生活中减肥得“管住嘴”和“迈开腿”一起做。光靠饮食控制不够，还得搭配运动才能更快消耗脂肪。人体长期处于紧张、焦虑的状态下会分泌皮质醇等激素，促进脂肪堆积。因此，减肥时一定要心态放松。睡眠不足会引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖发生风险。每日应尽量保证至少7小时的充足睡眠。
作者简介：韦佳芮 沈阳市安宁医院营养科营养师,毕业于锦州医科大学食品营养与检验教育专业，现任辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员。
