端午粽飘香，又到一年端午佳节，也是到了品尝美味粽子的时候。糖友一方面想享受粽子的美味，但另一方面还担心血糖的控制。虽说粽子并不是十分适合糖尿病人吃，但是掌握一些小技巧，糖友们也是可以健康吃粽子的。如何吃粽子不升血糖呢？
一、什么是升糖指数？
吃粽子前我们先来了解一个概念——升糖指数（GI）。升糖指数是指测定进食后血糖即时升高的指标，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。GI小于55的，可认为该食物为低GI食物；GI在55-70之间时，该食物为中等GI食物；GI大于70的，该食物为高GI食物。糯米的GI是87，为高GI食物。常见的低GI食物有：谷类中的高粱米、燕麦、薏米、玉米、糙米、黑米等粗粮，豆类中的四季豆、扁豆、黄豆、豌豆、毛豆、黑豆、绿豆、红豆等，蔬菜及菌类中的芹菜、黄瓜、生菜、白菜、卷心菜、西兰花、西红柿、青椒、蘑菇等。
二、糖友如何选择粽子？
在种类上，糖尿病患者应避免食用含糖量高、高热量的粽子，如白粽、豆沙粽、甜粽、咸蛋黄粽、五花肉粽等，建议选择含有粗粮、薯类的五谷粽或蔬菜粽，优先挑选少盐、少油、不加糖，尽可能降低热量摄入。另外还需要提醒大家，对于商家宣传的“无糖粽”“糖友定制粽”，要仔细辨别，无糖只是不含蔗糖，但可能含有麦芽糖浆、果葡糖浆等，也一样会影响血糖，因此要详细查看配料表。
三、哪些糖友能够吃粽子？
平常在饮食、运动和控糖方面做得比较出色的糖友，建议在血糖达到标准，且短期内没有较大波动时，可以适量吃。空腹血糖 ≤7mmol/L，餐后血糖≤10mmol/L，糖化血红蛋白≤7%。但对于部分高龄老年人，血糖标准可以进一步放宽，对于年轻人，身体状态好的糖友，应尽可能接近正常。
四、如何吃粽子？
1.注意食用量，粽子由糯米做成，但糯米却不易消化，尤其小朋友、老人的消化功能亦较差，所以吃粽子时必须注意控制食用的量；吃粽子每次不超过100g，一两粽子等于二两米饭。所以最好选择重量小的粽子，避免血糖明显升高。
2.注意粽子当主食，因粽子的主要食材为糯米，所以进食粽子，需要控制其他主食的摄入，切不可把粽子当成餐后点心或零食。
3.注意与蔬菜搭配，因蔬菜可提供膳食纤维，能延缓食物的排空，有助于餐后血糖控制；注意进餐顺序，吃粽子前，可以先吃一些蔬菜，增加膳食纤维的摄入，有助于降低血糖峰值。
4.注意饭后适当运动，粽子的热量高，进食后需适当增加运动量以消耗多余的能量。
5.合理安排时间，进食粽子的时间宜选择在早、午餐时；由于夜间相比白天消耗能量较低，应尽量不选择晚上食用，更不要在睡前2小时当加餐吃。
总体而言，对于粽子，血糖控制良好的患者可以适量的食用，切不可多食。吃完粽子之后要记得监测餐后2小时血糖，若出现餐后2小时血糖飙升，请及时就医或联系医生及时处理。而近期血糖波动较大的糖友，暂时不建议吃粽子。
掌握以上小妙招，糖友也可以开开心心享受美味粽子，并且血糖达到平稳的状态。最后祝糖友们端午安康！
【本期专家】
徐静，沈阳市第五人民医院内分泌三科主任，主任医师。
擅长：糖尿病及其急慢性并发症的治疗，以及甲状腺疾病的治疗。
