常言道：身体健康才是革命的本钱。如何促进身体健康，“护”好本钱呢？市精卫中心临床营养科：均衡饮食与合理运动是关键！那到底该怎样科学的“吃”、和“动”？现在请跟随我们开启健康旅程吧。
第一步：如何“吃”？
1. 食物多样，合理搭配：建议每日摄入12种以上不同种类的食物，每周达25种以上。平均每天摄入谷类食物200—300g,其中杂豆类50-150g,薯类50-100g。碳水化合物占总能量的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。
2. 多吃蔬果、奶类、大豆：推荐每餐有蔬菜，深色蔬菜占一半，每日不少于300g新鲜蔬菜；每日水果200 - 350g，果汁不能代替鲜果；奶及奶制品每天300 - 500g，常吃豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等；适量吃坚果，每日≤25g。
3. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人每天摄入动物性食物120-200g,相当于每周吃2次鱼（300-500g）,禽类300-500g,蛋类300-500g。优先选择鱼和禽类，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸；鸡蛋营养价值高，吃蛋不弃蛋黄；腌制食品和烟熏食品，如香肠、腊肉，会增加肿瘤风险，应当少吃。
4. 少盐少油，控糖限酒：推荐成人每天食盐不超过5g，烹调用油25 - 30g；糖摄入量不超过50g，最好25g以下；儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人每天酒精量≤15g 。
5. 规律进餐，足量饮水：推荐合理安排一日三餐，定时定量，不暴饮暴食。早餐能量占全天25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30-35%。成人男性每天喝水1700ml，女性1500ml,建议白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。
第二步：如何“动”？
1. 有氧运动，心肺更强：推荐每周至少5天中等强度的运动，如：快走、慢跑、骑车游泳均可，累计150分钟以上。强健心肺功能。
2. 力量训练，强壮肌肉：适当进行力量训练，如举哑铃、平板支撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率，消耗更多脂肪和热量，预防肌少症。
3. 动静结合，贵在坚持：推荐每天步行6000步；减少久坐时间，每小时起身动一动；将运动融入日常生活，如步行上下楼梯、饭后散步的运动习惯。
最后，温馨提示您：大自然是能够疗愈身心的,去拥抱阳光吧!祝您健康！
专家简介：
安黎黎：沈阳市精神卫生中心临床营养科，临床营养师。中国营养学会会员，辽宁省营养学会理事，辽宁省营养学会体重管理专委委员。
