对老年人来说，跌倒的核心风险之一是肌肉力量衰退（尤其是腿部）和平衡能力下降。科学的运动能针对性改善这两大问题，像给身体装“安全防护网”。9月1日是全民健康生活方式行动日，下面结合老年人身体特点，推荐“易操作、低风险”的运动，帮你循序渐进提升防跌倒能力。
一、运动前必做：2个“安全准备”
1.评估身体状态：运动前先确认无急性疼痛（如腰腿痛、头痛）、血压血糖稳定（高血压患者建议测完血压再动）；若有骨质疏松、关节炎等，避免选择膝盖受力过大的动作（如深蹲），可先咨询医生。
2.选对环境与装备：在平坦、防滑的地面运动（如铺瑜伽垫的客厅），旁边放一把稳固的椅子（方便借力或休息）；穿防滑鞋、宽松裤子，避免穿拖鞋或过紧衣物。
二、核心防跌倒运动：3类“针对性训练”
1.腿部力量训练：筑牢“行走根基”
腿部肌肉是维持站立、行走稳定的关键，推荐2个低强度动作：
（1）靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽（脚离墙约30厘米），缓慢下蹲至膝盖不超过脚尖（膝盖弯曲约45°），双手自然放腿上，保持10-15秒，起身休息5秒，重复3-5组。
优势：不压迫膝盖，适合关节不好的老人；若体力不足，可适当减少下蹲幅度（膝盖弯曲角度更小）。
（2）坐姿抬腿：坐在稳固的椅子上，腰背挺直，双手抓椅边，缓慢抬起一条腿（膝盖伸直，脚不落地），保持5-10秒后放下，换腿，每侧做5-8次。
优势：完全不用站立，适合行动不便或刚开始锻炼的老人。
2.平衡能力训练：减少“摇晃风险”
平衡能力差易导致走路“打晃”，推荐2个需借力的动作（避免独自做）：
（1）扶椅单腿站：双手轻扶椅背，双脚并拢站立，缓慢抬起一条腿（脚离地面约10厘米，膝盖微弯），保持10秒后换腿，每侧重复3-5次；适应后可尝试松开一只手，逐渐增加到单手扶椅。
注意：旁边需有人看护，若感觉晃动感强，立即放下腿休息。
（2）足跟走/足尖走：双手扶墙或扶椅，先尝试“足跟走”（只踩足跟，脚尖离地），走5-10步；再换“足尖走”（只踩脚尖，足跟离地），走5-10步。
优势：锻炼脚踝控制力，提升行走时的平衡感。
3.柔韧性训练：避免“僵硬绊倒”
身体僵硬（如腰部、腿部肌肉紧绷）会影响动作协调性，推荐1个简单拉伸：
坐姿腿部拉伸：坐在椅子上，双腿伸直，身体缓慢前倾（腰背不弯腰），双手尽量够脚尖（若够不到，够到小腿也可），保持5-10秒，放松，重复3次。
优势：拉伸大腿后侧肌肉，避免走路时因肌肉紧绷导致步态僵硬。
三、运动时必守：3个“安全原则”
1.循序渐进，不逞强：刚开始每次运动10-15分钟，每周3-4次，适应后再慢慢增加时间（不超过30分钟）；若动作中出现头晕、心慌、疼痛，立即停止休息。
2.不做“危险动作”：避免快速转身、弯腰捡重物、单腿站立不借力等动作；不追求“高难度”，能稳定完成基础动作即可。
3.搭配日常活动：“碎片化锻炼”：除专门运动外，日常也能练：
（1）上下楼梯时（需扶扶手），一步一步慢走，锻炼腿部力量。
（2）做家务时（如擦桌子、洗菜），尽量保持腰背挺直，避免弯腰驼背（减少失衡风险）。
四、特殊提醒：这些情况暂时不运动
（1）血压血糖波动大时（如高血压患者收缩压＞160mmHg）。
（2）感冒发烧、关节急性疼痛（如关节炎发作）。
（3）刚吃完饭后半小时内（避免腹胀影响平衡）。
防跌倒运动的核心不是“练出肌肉”，而是“保持身体的稳定感和协调性”。每天花10分钟坚持练习，比偶尔高强度运动更有效。家人若有空，可陪伴老人一起做，既能增加安全性，也能让锻炼更有动力。
【本期专家】
刘丽琳，沈阳市第五人民医院老年医学科主治医生，擅长冠心病，不稳定性心绞痛，心律失常，心功能不全，高血压急症治疗。
