小雪时节养生指南：藏精养肾 调和阴阳 安然度冬

　　当第一缕寒风吹散秋日的余韵，二十四节气中的“小雪”悄然降临。此时天地间阴气渐盛，万物敛藏，草木凋零，寒气凝而不散。中医讲究“天人相应”，认为小雪不仅是气候的转折点，更是人体调养身心、固本培元、蓄势迎春的关键时节。尤其对于康复期人群、慢性病患者及体虚的中老年人而言，顺应节气变化调整养生策略，可助正气充盈，病邪不侵。此时我们将从起居、饮食、运动、情志及中医调养等方面，为您开启一场小雪时节的养生之旅。

　　一、起居有常：早卧晚起藏生机，避寒保暖护正气，“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光。”小雪时节，自然界阳气潜藏，人体亦应遵循“藏”的法则。

　　1.顺应天时调作息：宜早睡晚起，日落而息，日出而作，保证每日7-8小时优质睡眠，让阳气得以涵养，阴精得以蓄积，为身体修复创造最佳条件。

　　2.防寒保暖重细节：重点守护“三部位”——背部（督脉所在，温煦全身）、腹部（脾胃之腑，气血生化之源）、足底（肾经起点，寒邪易侵）。建议穿着保暖透气、分层叠搭的衣物，夜间加厚被褥，避免“老寒腿”、风寒感冒等疾病复发。

　　3.通风保湿两不误：每日选择气温较高时段（如上午10点、下午3点）开窗通风，每次15-20分钟，保持室内空气清新；在使用暖气或地热的房间，使用加湿器或摆放绿植调节湿度，预防“暖气燥”引发的咽干、皮肤皲裂等问题。

　　二、饮食调养：温补滋阴双管齐下，食养食补各得其宜。

　　小雪进补讲究“温而不燥，滋而不腻”，既要温养脏腑抵御寒邪，又要兼顾润燥以防内热。

　　1.温补有方，强身御寒

　　（1）优质蛋白增能量：适当增加羊肉、牛肉、鸡肉、深海鱼等温热食材，搭配黄芪、当归、生姜等炖煮，如当归生姜羊肉汤，温中补血，改善畏寒肢冷。

　　（2）药食同源巧搭配：栗子排骨汤（补肾强筋）、山药炖鸡（健脾益肺）、核桃仁炒韭菜（温肾助阳）等食疗方，既能满足味蕾，又能补益身体。

　　2.黑色入肾，固本培元

　　遵循“五色养五脏”理论，多摄入黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、桑葚等黑色食物，搭配枸杞、山药煮粥，或制成黑芝麻糊长期服用，可滋肾阴、补肾阳，增强机体抗寒能力。

　　3.润燥生津，阴阳调和

　　针对冬季干燥，推荐蜂蜜雪梨盅（润肺止咳）、百合银耳羹（养阴润燥）、白萝卜炖排骨（理气化痰），搭配时令果蔬如柑橘、猕猴桃等，补充维生素C，增强免疫力。

　　4.饮食禁忌需谨记

　　减少寒凉（如西瓜、苦瓜）、辛辣（辣椒、胡椒）及油腻食物，避免损伤脾阳或助生内火。

　　三、运动康复：动静结合蓄能量，温和锻炼强体魄“动则生阳，静则生阴”，小雪运动需把握“适度”与“柔和”两大原则。

　　1.推荐项目：八段锦（调和气血）、太极拳（疏通经络）、室内瑜伽（拉伸筋骨）、散步（每日5000-8000步），避免大汗淋漓的剧烈运动。

　　2.注意事项：选择阳光充足、避风处锻炼，晨练不宜过早（待日出后），避免寒邪侵袭；运动前充分热身，防止关节损伤；康复期患者根据体能循序渐进，可咨询医师制定个性化运动方案。

　　四、情志调摄：心藏神而应冬，静养心神防郁结小雪节气日照缩短，易引发“冬季忧郁”，需注重精神调养，保持心境平和。

　　1.多晒太阳“光疗”法：每日户外晒太阳20-30分钟，尤以上午9-11点、下午3-5点为佳，促进维生素D合成，调节情绪。

　　2.传统养生“静心术”：练习书法、品茶、聆听古琴音乐，或进行正念冥想，收敛心神，避免过度思虑耗伤正气。

　　3.食补助眠调情志：睡前食用富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），改善睡眠质量，缓解焦虑。

　　五、中医调养：内外兼修扶正气，传统疗法助康复中医外治法与内调相结合，可事半功倍。

　　1.穴位养生：每日按揉太溪穴（补肾益精）、肾俞穴（温补肾阳）、足三里（健脾和胃），每穴3-5分钟，以酸胀感为度；鼻塞者按揉迎香穴，咳嗽者揉肺俞穴，可缓解症状。

　　2.中药泡脚：配方：艾叶30克、桂枝20克、红花10克，煎水泡脚20分钟，水温40℃左右，可温经散寒、活血通络，尤其适合手脚冰凉、关节疼痛者。

　　3.艾灸温补：艾灸关元穴（培元固本）、神阙穴（温阳救逆）、命门穴（补肾壮阳），每次15分钟，需由专业医师操作或指导。

　　4.膏方调理：慢性病患者、术后康复者可在中医师辨证指导下服用个性化膏方，如“温阳固本膏”“益气养血膏”，兼顾补虚与祛邪，助力体质提升。

　　六、疾病预防：未病先防，平安度冬小雪时节需重点防范两类疾病。

　　1.心脑血管疾病：气温骤降易致血管收缩，建议高血压患者定时监测血压，避免情绪激动；冠心病患者注意保暖，随身携带急救药物。

　　2.呼吸道疾病：外出佩戴口罩，勤洗手，避免前往人群密集场所；易感人群可服用玉屏风散（黄芪、白术、防风）固表防感。

  【本期专家】

　　荆龙，沈阳市第五人民医院康复医学中心，主治医师，中医学硕士，毕业于辽宁中医药大学--针灸推拿专业。

　　专业擅长：临床中擅长运用针灸、刃针、针刀、浮针治疗疾病：颈肩腰腿疼、滑膜炎、肢体不利、周围神经卡压综合征等。