随着大雪的到来，空气中的温度陡然下降。人们开始添衣防寒，但往往忽略了另一种“寒意”——来自内心的低落与倦怠。冬季日照减少、活动减少、社交减少，使不少人出现精神不振、情绪敏感、易疲劳等季节性心理波动。面对冬日的寒冷，不仅要护好身体，更要学会为心情“保暖”。
为何冬季容易让情绪“失温”？
冬季日照时间短，气温低，导致人体内与情绪相关的激素，如血清素分泌减少，而褪黑素分泌增加。这样，人的精力会容易下降，情绪也变得更加敏感。此外，寒冷的天气让人减少户外活动，社交圈变小，身体的运动量也随之降低，长时间的室内生活会让情绪愈发低迷。面对这样的困境，我们需要主动调节情绪，以保持良好的心理状态。
冬季情绪“保暖”的实用方法
1.多“见光”让心情更明亮：阳光能刺激大脑分泌血清素，帮助提升情绪和改善精神状态。如果无法外出，尝试将房间的窗帘拉开，让自然光照进室内，增加光线的曝光量。此外，市面上也有一些“日光灯”，可模拟阳光效果，适合在缺乏阳光的天气中使用。
2.适度运动，提升身体与心情的活力：冬季不必进行剧烈的运动，但保持适度的运动量依然十分重要。可以每天进行20分钟的快走，或在家做一些轻松的拉伸和瑜伽练习。运动会促进身体分泌内啡肽和多巴胺，这些“快乐因子”能够让我们的情绪得到有效缓解，提升幸福感。
3.与他人保持联系，抵御孤独感：保持与亲朋好友的联系尤为重要，通过电话、视频通话或线下聚会，分享自己的近况，感受他人的支持和关怀。冬季时节，社交互动不仅是打发时间的方式，更是缓解情绪、增加温暖感的途径。
4.注意生活节奏，避免情绪大起大落：保持规律的作息对于情绪的稳定至关重要，尽量每天保持固定的睡觉时间和起床时间，避免熬夜和过度依赖咖啡因。睡前可以做一些放松练习，如热水泡脚、冥想，帮助身体和大脑进入休息状态。规律的作息会让生物钟得到修复，提升情绪的稳定性，避免因生物钟紊乱而引发的焦虑和疲劳。
5.记录情绪日记美好，正向激励自己：可以每晚，花上几分钟写下一些内容，比如今天让我感到暖心的3件小事、我今天完成了哪些微小的进步，无论是工作上的小成就，还是生活中的小改善。如果今天的心情不太好，写下一句鼓励自己的话，例如：“虽然今天有挑战，但我依然挺过来了。”通过这种方式，能够帮助大脑形成积极的认知回路，逐渐培养自我激励的能力，让我们在每一个平凡的日子中都能找到温暖与力量。
如果冬季的情绪低落持续超过两周，伴随明显的无力感、睡眠异常、注意力下降等迹象，就需要及时寻求专业心理帮助。情绪困扰并不代表脆弱，主动求助是一种成熟的自我保护方式。
专家简介：
姚明洋：精神病与精神卫生学专业，硕士研究生，主治医师，二级心理咨询师，沈阳市精神卫生心重点实验室主任。担任中国研究型医院学会临床数据与样本资源库专业委员会委员；沈阳市员工帮助协会儿童青少年心理卫生专业委员会副主任委员兼秘书长；辽宁省心理咨询协会会员；《四川精神卫生杂志》青年委员会委员。擅长抑郁症、焦虑症、强迫症、精神分裂症、双相情感障碍、睡眠障碍等精神心理疾病的诊断与治疗。心理治疗方面擅长人际关系调整、厌学、考前焦虑等。
