人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足的睡眠是人体重要的生理需求。为了提高公众对睡眠的重视，国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，旨在提醒人们要时刻关注睡眠健康和睡眠质量。2023年中国睡眠日的主题“健康心理、良好睡眠”。不难理解，健康的心理可以给我们带来更好的睡眠。良好的睡眠又可以让我们有更健康的身体。
现如今快节奏、大压力的生活方式让很多人饱受睡眠障碍的困扰。入睡困难、睡眠不深怎么办、易惊醒、多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到疲乏或缺乏清醒感、白天思睡成为人群常见现象。这些都是睡眠障碍的表现。那么我们日常生活中可以通过一些简单的行为改变来改善自己的睡眠状态，向大家推荐以下几个方法：
1、正确认识睡眠
睡眠追求质量，而非时间，睡眠时间因人而异，不同年龄的人也不一样，足够的睡眠不是从时间多少来看，而是视精神和体力能否恢复为标准，不要一味的追求夜间睡了几个小时，而要看经过睡眠休息，精神和体力恢复情况。
2、良好的睡眠环境
保持室内温度适宜(15-24度)、安静、避光(用厚实的窗帘或百叶窗来隔绝室外光线)、舒适(舒服、合理的床上用具、舒适放松的色彩)等能够提高睡眠的质量。
3、做好睡眠准备
睡前做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，或泡脚，静坐，避免情绪过度激动、过度娱乐与言谈，保证心情的平稳与安适。睡前忌进食、饮用刺激性饮料。
4、调整睡眠习惯
首先，不要在床上看书、玩手机、工作。让床发挥单一睡眠功能就能够形成条件反射，达到头一挨着枕头就能入睡的效果。其次，不论睡得多长或是多短，每日于同一时间起床，那么生物钟就会准时地运转，这是提高睡眠质量的关键之一。再次，如果条件允许，每天午睡可以减轻生活压力并且辅助夜晚入睡，但不宜超过半小时。
5、注意食物对睡眠的影响
晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉。临睡前，吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。尽量避免夜间进食巧克力、奶酪、咖啡、可乐和茶等含咖啡因的饮料对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。睡前忌饮啤酒等大量含酒精的饮料，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量。
6、运动对睡眠的影响
有氧运动能够缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，但不建议睡前剧烈运动，疲劳后入睡，这是一种自虐式地让身体疲乏、倦怠，不值得提倡。比如说太极、五禽戏等运动均可改善睡眠，入睡前行放松的瑜伽冥想，也可促进入睡。
让我们养成好的睡眠习惯并坚持健康的生活方式，远离失眠的困扰，健康生活！
【本期专家】
章雯秀，沈阳市第五人民医院神经内三科副主任医师。毕业于沈阳医学院，2021年于盛京医院睡眠中心进修。擅长各种脑血管病，周围神经病，失眠，中枢性过度嗜睡，睡眠呼吸暂停综合征的内科治疗。
