糖友动起来！中医教你“运动降糖”不踩雷

　　生命在于运动，对于任何人来说，坚持运动都是一件有益于身心健康的事，对于2型糖尿病病友来说尤其如此。合理的运动能有效控制血糖，让糖尿病管理事半功倍。

　　一、糖尿病病友运动有哪些好处?

　　✭改善血糖　✭改善血脂　✭改善血压　✭减轻体重　✭增加胰岛素的敏感性　✭改善心、肺功能　✭使心情愉悦缓解焦虑

　　二、糖尿病病友运动时应遵循什么原则? 

　　三、糖尿病病友运动前需要做哪些准备? 

　　四、糖尿病病友运动项目怎么选择？

　　《外台秘要》谓：“食毕即须行步，令稍畅而坐卧”，说明运动的重要。中医认为，每个人体质不同，辨证分型不同，适合的运动也有所区别。

　　1.气虚型：以神疲乏力、少气懒言、声低息微、头晕目眩、面色萎黄、自汗等为主要表现。通常可以选择比较舒缓的有氧运动,如慢跑、太极拳、八段锦、五禽戏、散步等。

　　2.阴虚型：以形体消瘦、口燥咽干、两颧潮红、五心烦热、潮热盗汗、小便短黄、大便干结、舌红少苔、脉细数为主要表现。通常可以选择轻度的有氧运动，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽、普拉提等。

　　3.阳虚型：以畏寒怕冷、四肢不温、完谷不化、神疲乏力、舌淡而胖或有齿痕,脉象沉细为主要表现。通常可以选择中医传统功法中的八段锦、太极拳、五禽戏、慢跑、广播体操等。

　　4.血虚型：以面色淡白、面色萎黄、口唇眼睑色淡、心悸多梦、手足发麻、头晕眼花，妇女经血量少、颜色淡，舌淡脉细等为主要表现。通常可以选择适量的有氧运动，如：打羽毛球、踢毽子、太极拳、瑜伽、散步等。

　　5.痰湿型：以形体肥胖、乏力、肢体沉重、困倦、肢体浮肿、舌体胖大、边齿痕，食欲减退、大便稀溏等为主要表现。这类患者多数见于早期糖尿病人群及年轻人，通常可以选择有氧运动、阻力训练等。有氧运动:如快走,慢跑,游泳,骑自行车,跳舞、瑜伽等。阻力训练：包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

　　6.血瘀型：以疼痛、肿块、出血、舌紫、脉涩等为主要表现。通常可以选择慢走、太极拳、散步、瑜伽等，尽量选择舒缓柔和的锻炼方式，避免剧烈运动。

　　五、糖尿病病友运动后需要注意什么?

　　1.运动后不要马上停下来，做5~10分钟的整理运动。

　　2.糖尿病病友运动后立即更换汗湿的衣服，以防感冒。

　　3.及时补充水分(最好是白开水、矿泉水)，注意有无运动损伤，如足部红肿、水泡、血泡、青紫和关节损伤等。

　　4.做好运动记录，监测血糖的变化，尤其是剧烈运动后，加强血糖监测，预防迟发性低血糖。

　　5.如有不适,请医生调整运动方案。

　　六、如何自我评估运动量是否合适?

　　由于每位病友的血糖控制目标要求不同，身体素质和运动基础也不一样，适合自己的运动量只能自己去体会。运动适量才好，量太小达不到运动效果，量太大又会伤害身体。

　　需要注意：

　　数心率/脉搏:最大心率的60%～70%为宜

　　运动时的最佳心率/脉搏(次/分钟)= (220-年龄)x60%～70%。

　　如唐大爷，运动时的最佳心率/脉搏=(220-70岁) x60%～70%=90～105次/分钟

　　七、哪些情况下糖尿病病友避免运动? 

　　运动虽有益，但仍有一定风险，过量运动可引起低血糖或导致运动损伤等。出现以下情况，糖尿病病友应暂缓运动:

　　1.血糖明显升高，超过16.7mmol/L，尤其是尿酮体阳性的病友暂时不宜运动，应待血糖稳定、酮体消失后再运动。

　　2.明显的低血糖症或者血糖波动大，发作时血糖低于3.9 mmol/L，暂时不宜运动，应待血糖稳定后再运动。

　　3.并发各种急性感染，特别是发热的时候，切忌强行运动，应待感染控制后再运动。

　　4.合并未控制的高血压，血压超过180/120 mmHg，应待药物治疗血压稳定后再运动。

　　5.合并严重心功能不全，稍微活动一下就感觉胸闷、气喘的病友，有可能活动后加重，应待药物治疗心功能稳定后再运动，但应进行心脏康复训练。

　　6.合并严重糖尿病肾病，应咨询医师后选择合适的运动。

　　7.严重心脑血管疾病(不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作)等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。

　　【沈阳市中医院健康科普医生】

　　侯丽 沈阳市中医院 内分泌科 住院中医师

　　辽宁省中医药学会糖尿病专业委员会委员

　　辽宁省中医药学会糖尿病并发症专业委员会委员

　　辽宁省中西医结合学会内分泌康复委员会委员