如何利用暑期长高高

　　春生、夏长，秋收、冬藏，孩子们告别了半学年紧张半年度的学习生活，迎来了盼望已久的假期。理论上来说这段时间应该是生长比较快的时间，但是现实中我们的孩子的暑期是如何度过的？部分孩子看电视、手机不离手，电子屏幕暴露时间增加；生活不规律，熬夜，零食不离开手；亦或是被各种补课安排的满满的，相较于学校的规律生活，部分孩子的户外时间可能更少。经过一个暑期回到校园，不是胖了，就是没有长。那我们的家长如何帮助孩子们度过一个愉快、充实的暑期生活呢？

　　总体原则：远离屏幕暴露、吃、动平衡，保证充足睡眠。

　　1.远离屏幕暴露

　　国内外研究表明屏幕暴露时间增加与儿童肥胖、糖尿病、视力受损、睡眠问题等发生有关，过长的屏幕暴露时间及不良的屏幕暴露习惯还会导致儿童认知障碍及心理行为异常。世界卫生组织关于儿童屏幕暴露时间的指南指出，不建议2岁以下儿童接触各种屏幕，2-5岁儿童每日屏幕暴露时间不应超过1 h（60 min）。注重亲子的陪伴和交流，同时屏幕暴露行为不应只强调时间长短，即屏幕暴露时间不是评估屏幕暴露行为对儿童影响的唯一变量，也要关注屏幕暴露的质量。建议在合理屏幕暴露时间内选择高质量的节目进行共同观看，积极进行回应性照护，激发儿童潜能，同时要积极培养儿童屏幕暴露使用的自控力，进而更好地从电视或媒体中获益。

　　2.吃动平衡

　　家长们可参考《学龄儿童膳食指南（2022）》的5层宝塔（5 类食物，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽、鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐）的总体原则，为孩子搭配每日营养均衡的食物，谨防孩子偏食、挑食。那么夏季酷暑闷热，食物的选择上家长要注意什么呢？主要的原则补津液、解暑热和去寒湿。夏季出汗较多，家长可以适当多进食生津液的食物，比如莲藕、西红柿、银耳、百合，小宝贝可以适当饮用米汤。解暑热方面，建议饮食相对清淡，可以进食消暑食物，比如黄瓜、空心菜、茭白、丝瓜等，避免大量进食易上火食物。少食寒凉食物，冰镇的食物避免孩子贪凉，过多进食寒凉食物、雪糕、冷饮，损伤脾胃、诱发消化系统疾病。夏季，很多孩子会出现体内水分流失过多以及食欲大减/厌食的情况，导致孩子的水、维生素、钙等不足，因此除了保证孩子们饮食均衡外，不妨为孩子多准备一些新鲜的应季果蔬（如西瓜、西红柿、黄瓜等）、坚果等充当零嘴，它们不仅能及时补充流失掉的维生素，提高孩子的抵抗力，还富含帮助孩子长高、骨骼发育所需的营养物质。注意水分的补充，少量多次饮水，吃好早餐，晚饭避免进食过饱。此外，假期孩子在家中，薯片、糖果、果汁、炸鸡等高盐高糖高脂食物要少准备，这类食物糖分、盐分、油脂过多都会阻碍钙质的吸收，影响骨骼的发育，不利于生长。

　　运动可以促进生长激素分泌、促进血液循环、加速新陈代谢、改善骨骼营养，使骨骼生长加速，家长会关心究竟哪项运动能帮助长高，其实没有特别，跳、跑、蹦、游等都是可以的，至于是选择骑自行车、跳绳、跳高、冲刺跑、踢腿、打篮球、游泳还是舞蹈、伸展体操……其实都可以，即要孩子喜欢、又要孩子能耐受强度，避免过渡运动、避免负重运动，适度的强度和适宜频率才能达到促进生长的作用。

　　3.充足的睡眠

　　《2022中国国民健康睡眠白皮书》提示超六成的青少年在“应该睡眠的时间”玩手机、打游戏和追剧；约27%的青少年因为写作业、学习而压缩睡眠时间。睡眠缺乏不仅会产生困倦感和疲劳感，降低学习，还会增加肥胖和心血管疾病等疾病的发病风险，更与抑郁、自信不足等心理问题高度相关。夏季日长夜短，没了繁重课业压力，很多孩子会放飞自我，玩游戏、看电视，养成了晚睡晚起的“坏毛病”。其实睡眠看似是一件很简单的事，但对人体影响不容小觑，尤其是对处于生长发育期的孩子而言。古人有日出而作，日落而息的说法，是符合人体生长的自然规律的，比如生长激素的分泌，脑垂体分泌的重要激素，能够促进骨骼发育，是人体长高最重要因素，70%-80%的生长激素是在睡眠时分泌的，每天晚上9点-凌晨1点是生长激素分泌最旺盛的阶段，如果孩子经常晚睡，将会错过这一黄金长高时间，不利于。家长要帮助孩子增强早睡意识，制定作息计划，按时睡觉、养成好习惯，引导孩子学会“规划时间，高质量学习”，避免陷入越睡越晚、越学越累的状态，为开学后紧张的学习生活打好基础，做时间的主人。晚餐不要吃得过饱，用餐时间距上床睡觉时间保持在4小时以上，少食或不吃夜宵。同时创造舒适的睡眠环境，如提前调暗灯光、关闭电视，为孩子营造一定安静平和的睡前环境。

　　摘来自于《0-5岁儿童睡眠卫生指南》和美国睡眠医学会发布的《儿童睡眠指南》

　　【本期专家】

　　廖新 沈阳市儿童医院儿童保健科副主任，主任医师，医学硕士，硕士研究生导师。中华医学会儿科分会遗传代谢学组东蒙协作组委员，辽宁省生命科学学会儿童保健与发育行为分会常委等。擅长儿童体格生长发育相关疾病的诊治，尤其性早熟、身材矮小、肥胖、食物过敏、厌食等相关疾病的诊治。