3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“睡眠健康，人人共享”。随着现代生活节奏的加快，睡眠健康已经成为越来越多人关注的问题。您是否有这样的睡眠困扰呢？入睡难、睡眠质量差、睡得浅、容易醒、睡眠时间不足、睡眠规律紊乱......别担心，放松训练来帮你！
松弛疗法（Relaxation therapy）又称放松疗法、放松训练，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。
在放松状态下，人的血压、心率下降，唤醒水平降低，放松所导致的心理生理变化能够阻断意志紧张和焦虑等负性情绪，从而起到治疗疾病、缓解心身压力的作用。松弛疗法具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。同时加强了副交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。
目前，松弛疗法在市精卫中心康复科的运用主要通过是音乐、香薰等配合人工语言指导实践，具体可以分为有三种形式：
1.呼吸松弛训练法。
嘱患者们采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，以达到松弛目的。一般需要连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10～15次左右（视人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习1～2次，每次15-20分钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练期为15～20次。可休息几天，重复训练，以达到要求为止。
可采用坐位或卧位训练，训练成功后就可随时在实际中应用了。切忌在未训练成功时匆忙使用，很容易导致失败，让患者们怀疑呼吸松弛疗法的有效性。
2.想象松弛训练法。
对于那些遭遇不良事件而产生紧张、恐惧和焦虑情绪的患者尤为适用，治疗师引导患者运用自己充分和逼真的想象力， 主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗不良心理状态。
一位康复员说：“我经常想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，那样我可以充分享受大自然的美景和情趣，多惬意啊！”。与另一位年轻的女康复员交谈，她分享：“我会想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，我的心境无比舒畅！”……
确实这样的，我们想象训练中的内容最好是自己过去亲自经历过的生活状态并且能唤起终身难忘的轻松愉快心理。因为这样的情境能让自己较快融入并且更加真实。
3.冥想松弛训练法。
冥想是一种特定使用心理形象来改变行为、感觉甚至内部生理状态的方法。过程中将注意力从外在世界转移到内在世界，把思绪从紧张的情境转移到平静的情境，缓和紧张反应，达到平静的状态。冥想松弛法弹性极高，没有固定统一的内容，可以是一处风景、一个故事、一个字、一个语音。治疗者只需集中注意力于其中，排除其他想法,学会积极的冥想。更好的帮助患者呼吸放慢，增加大脑波动，降低压力感。带来满足感，减少情绪问题，增强自控力。使大脑更聪明，思维敏捷，注意力集中。
专家简介：
徐丹:沈阳市精神卫生中心康复科负责人，主任医师，心理治疗师，康复评定师，辽宁省心理卫生协会理事。毕业于大连医科大学精神卫生专业，临床工作19年，擅长精神疾病的诊治，精神康复的评估、训练及指导，精神心理障碍相关的心理治疗。
