每天学习一个心理学小知识，今天我们一起了解一下“习得性无助”。
同学们，你是否有过这样的想法：考试失利后便放弃努力，说“再学也考不好”；尝试新技能屡屡碰壁后，干脆拒绝尝试，坦言“我天生就不是这块料”？这种看似“躺平”的状态，背后可能藏着一种常见的心理现象——习得性无助。
习得性无助指个体在反复经历失败或负面事件后，形成“无论怎么努力都无法改变结果”的固定认知，进而放弃尝试、陷入消极被动的心理状态。这一概念由心理学家塞利格曼通过动物实验提出：当狗多次被电击却无法逃脱后，即便后来获得逃脱机会，也会放弃挣扎，默默承受痛苦。而青少年正处于自我认知形成的关键期，更容易在学业压力、人际关系、技能挑战等场景中陷入这种心理困境。
常见的青少年习得性无助的原因；
1.学业挫折：频繁考试失利、长期处于“努力却没回报”的状态，比如偏科科目反复补习仍无进步。
2.过度否定：家长或老师的高频批评、对比式评价，会逐渐消磨自信。
3.目标过高：设定超出能力范围的目标，多次冲刺失败后产生自我怀疑。
4.缺乏掌控感：生活或学习中事事被安排，没有自主决策的机会，久而久之觉得“自己什么都做不好”。
如何跳出“习得性无助”的怪圈？
1. 拆解目标，积累“小成功”：把大目标拆成可实现的小任务，比如“每天背10个单词”“弄懂一道错题”，每完成一次就及时肯定，用持续的小成就感重建自信。
2. 认知重构，拒绝“绝对化思维”：引导青少年将“我不行”转化为“我这次没做好”，将“我天生不会”改为“我还没找到方法”，区分“暂时的失败”和“永恒的能力不足”。
3. 聚焦过程，而非只看结果：多关注努力的过程而非单一结果，比如“你这段时间坚持每天刷题，已经很了不起了”，让青少年明白“努力本身就有价值”。
4. 赋予自主，培养掌控感：主动参与决策，比如自主安排学习计划、选择兴趣爱好，在可控的事情中感受到“我的行动能带来改变”。
5. 及时支持，避免孤立无援：当遭遇挫折时，家长或者老师给予共情而非指责，比如“我知道你现在很沮丧”，再一起分析问题、寻找解决办法，让他们知道“不是一个人在面对”。
习得性无助不是天生的，而是后天习得的心理状态，同样也能通过后天的引导和努力打破。青少年的成长本就是一个“试错”的过程，关键是让他们相信：“暂时的失败不可怕，只要不放弃尝试，就有机会改变结果。”愿每个青少年都能摆脱“我不行”的枷锁，在探索中收获勇气与成长。
作者简介：
王松岩，沈阳市安宁医院，心理治疗师，现任康复治疗中心心理健康教育学组组长、国家心理治疗师、国家二级心理咨询师，沈阳市心理咨询热线组成员，中国药教协心理康复科普专业组成员，辽宁省心理卫生协会会员。参与国家自然科学基金课题1项、省级课题6项、市级课题5项。
专业方向: 绘画分析与治疗，沙盘游戏治疗，青少年心理健康教育，青少年常见心理问题的咨询与治疗。
