随着年龄的增长以及现代生活节奏加快等因素的影响，越来越多的人开始关注自身的认知健康状况。认知功能涵盖了记忆、注意力、思维能力等多个方面，它的正常运作对于我们日常生活、工作和社交都至关重要。一旦出现认知功能下降的情况，不仅会影响个人的生活质量，还可能给家庭和社会带来沉重的负担。因此，了解并掌握有效的干预措施具有极其重要的意义。
一、均衡膳食
为大脑提供充足营养燃料合理的饮食结构是维持大脑正常运转的关键因素之一。富含抗氧化剂的食物应成为日常餐桌上的常客，如新鲜的水果（蓝莓、草莓等）、蔬菜（菠菜、西兰花等），它们所含的维生素C、E及β - 胡萝卜素等成分能有效对抗自由基对脑细胞的损伤；深海鱼类中的Omega-3脂肪酸则是构建神经细胞膜的重要物质基础，有助于改善记忆力和注意力集中度；全谷物食品提供的复合碳水化合物可以稳定血糖水平，避免因血糖波动导致的大脑能量供应不足；适量摄入坚果类食物可补充优质蛋白质、健康脂肪以及多种矿物质元素，进一步促进神经系统的健康发育。此外，减少盐分、糖分和饱和脂肪的摄入量也至关重要，过高的钠摄入会增加高血压风险，进而影响脑血管循环，而过多的糖分则可能导致胰岛素抵抗，损害海马体等与记忆相关的脑区功能。
二、规律运动
激活身体与大脑的双重活力引擎。定期参与体育锻炼对于提升认知能力有着显著的效果。有氧运动如快走、慢跑、游泳等能够增强心肺功能，提高血液中氧气含量，使更多的新鲜血液流向大脑，为其输送充足的养分；力量训练则侧重于肌肉强度的增长，这有助于维持骨骼密度的同时，还能刺激生长激素分泌，该激素对神经元的生长和修复起着积极作用；柔韧性练习包括瑜伽、普拉提等形式，能帮助放松身心，减轻压力反应，从而间接保护大脑免受慢性应激带来的负面影响。建议每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧活动，并结合两次以上的力量训练课程，以达到最佳的身心锻炼效果。
三、优质睡眠
开启大脑自我修复模式的关键钥匙。良好的睡眠质量是巩固记忆、清除代谢废物的必要条件。成年人每晚应保证7-9小时不间断的连续睡眠时间。建立固定的作息时间表，尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外，这样可以帮助调整生物钟节律，让身体更容易进入深度睡眠状态。创造一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境同样重要，可以使用遮光窗帘、耳塞或者白噪音机来减少外界干扰因素。睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰入睡过程；同时，也不要饮用含咖啡因或酒精饮料，以免造成失眠或浅眠现象。如果存在长期睡眠障碍问题，应及时寻求专业医生的帮助进行治疗。
专家简介：
夏禹：沈阳市精神卫生中心心理危机干预中心负责人，副主任医师，毕业于锦州医科大学，国家二级心理咨询师，辽宁省心理卫生协会会员，2019年曾于北京安定医院进修，从事精神医学临床、科研、教学工作11年，擅长各种精神疾病特别是器质性精神障碍、精神分裂症、情感障碍（抑郁、躁狂）、精神活性物质所致精神障碍的诊断及治疗。发表SCI一篇，国家核心期刊及国家级论文多篇。
