春节假期已过，看着体重秤上飙升的数字，你是不是也闪过这个念头：“没事，从明天开始可以少食多餐，肯定能瘦回去！”。这个方案听起来确实太美好了，不用饿肚子，不用戒零食，吃频繁点就能瘦——简直是减肥的“最优解”。但遗憾的是：这个被奉为“神奇”的方法，从来不是给普通人设计的减肥途径。如果执行不当，大多数人会离减肥目标越来越远。
不少人认为少食多餐能增强饱腹感、控制食欲，吃频繁点就不会饿，不饿就不会馋，自然就能管住嘴。实际上，你需要固定每日的总摄入能量，而绝大多数人一执行起来，就会变成多吃多餐，2023年《美国心脏协会杂志》的研究证实，每天多1次进餐，一年体重平均就会增长0.28公斤。
大部分人眼里的加餐，往往都是一些高热量食物，例如饼干、蛋糕、糖果、薯片、奶茶这类解馋食物，这完全背离了减肥的初衷。这类食物最突出的问题是营养素密度低，但升糖指数极高，吃下去后你的血糖会像过山车一样急速飙升。身体为了降血糖，会大量分泌胰岛素，而胰岛素正是负责脂肪合成与储存的核心激素。更可怕的是，血糖骤降会让你很快再次陷入更强烈的饥饿感，驱使你去找下一顿加餐。这与减肥想法完全背道而驰。
你有没有这种感觉：明明刚吃完饭不饿，但拆了包零食，又开始想吃东西？这不是意志力问题，而是饮食节奏把身体的判断系统搞乱了。这种频繁的味蕾切换让身体来不及判断饱了没，胃肠道一直工作，饥饿素规律被打破，身体就总让你觉得还饿着。至于吃完零食还想吃，那不是真饿，是高糖高脂刺激了大脑的奖赏系统，产生了心理上的馋。这种馋和饥饿是两码事，只会让人一吃就停不下来。
合格的加餐，是正餐的营养补充，而非热量炸弹。核心选择高蛋白、高膳食纤维、低升糖的天然食物。春节后想要健康减脂，与其盲目跟风，不如回归饮食的本质：聚焦三餐的营养质量，守住全天总热量的底线，吃够优质蛋白质和膳食纤维，戒掉多余的添加糖和反式脂肪，摒弃“躺瘦”的捷径心理。
作者简介：
韦佳芮
沈阳市安宁医院营养科营养师,毕业于锦州医科大学食品营养与检验教育专业，现任辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员。
