肌肉作为人体重要的组成部分，是必不可少的身体成分。但随着年龄的增长，肌肉流失在所难免，并且导致各种健康隐患。一般来说，在40岁之前，肌肉的质量会逐渐增多，肌力逐渐增强，直到40岁左右时达到巅峰并保持，待50岁以后，人体骨骼肌的量逐渐减少、肌力逐渐下降。有研究发现，50岁以后人腿部肌肉的质量每年减少1%~2%，肌力每年减少1.5~5%。
（图片来源：豆包）
肌少症是一种增龄性全身肌肉疾病，其核心特征为肌肉量和肌肉力量进行性衰退。肌少症起病隐匿且渐行加重，会显著增加多种不良临床结局的发生风险，包括老年人跌倒、衰弱和住院等。
随着年龄增加，人体各器官功能衰退、激素水平改变，导致运动能力下降以及肌肉量和肌肉力量丢失。其次，不良生活方式是重要风险因素，包括膳食中能量或蛋白质摄入不足、久坐、长期酗酒吸烟等。此外，急慢性疾病，如手术、恶性肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭以及某些治疗药物等均可增加肌少症发生风险。
那么，随着年龄的增加难道要眼睁睁看着肌肉流失而毫无办法吗？其实也不必过于焦虑，对于健康人群来说，保证蛋白质的质量与三餐均衡分配对于保护骨骼肌十分重要。优质蛋白质，包括动物性蛋白质和大豆蛋白质，对肌肉合成尤为重要。鼓励多吃鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等富含优质蛋白的食物。
（图片来源：豆包）
大多数肌少症的老年人同时存在营养风险或合并营养不良。膳食多样化是确保营养素充足和均衡的基础，选择高营养密度食物能在摄入同等能量水平下获得更多的营养素。这两者结合可有效满足肌少症的特殊营养需求。在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。高蛋白质营养密度的食物以鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品和大豆制品为主。高维生素矿物质营养密度的食物包括全谷物、深色蔬菜水果和坚果，动物肝脏则既能提供高能量，又富含维生素和矿物质。应避免精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物的摄入。
（图片来源：豆包）
平时养成运动的习惯，减少静坐或卧床时间，增加日常身体活动量，重点加强抗阻运动，并结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练，形成多元协同的运动模式。抗阻运动是延缓肌少症的重要手段，有氧运动能提升心肺耐力，平衡训练降低跌倒风险，柔韧性训练则改善关节活动度。
（图片来源：豆包）
作者简介：韦佳芮 沈阳市安宁医院营养科营养师,毕业于锦州医科大学食品营养与检验教育专业，现任辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员。
