粽香绕院落，欢声满厅堂。粽子、咸鸭蛋、丰盛家宴都是节日里少不了的美食。可糯米主食、甜腻馅料、聚餐多食，很容易让糖尿病患者血糖骤升、起伏不定。想要安稳享受佳节，糖友请收好这些注意事项，共度平安端午。
一、糖友如何选粽子
端午控糖，吃粽子是第一关键。传统粽子以精制糯米为主，升糖指数高、消化吸收快，比普通米饭更容易升高血糖。豆沙、蜜枣、莲蓉甜粽糖分超标，蛋黄五花肉粽油脂热量极高，都是糖友需要谨慎选择的品类。很多糖友会误区踩坑：认为“无糖粽”可以随便吃，事实上，“无糖”只是不添加蔗糖，但可能还有淀粉、麦芽糖浆、果葡糖浆等，也一样影响血糖，因此要看配料表。同时糯米本身就是精制碳水，大量食用依旧会导致血糖升高。糖友们如果有条件，可以自己包粽子，可在粽子中适当添加粗粮，如荞麦、糙米、燕麦米、豆类等。也可选择杂粮粽、杂豆粽，膳食纤维更丰富，升糖更平缓。
二、吃粽子一定要控量、换主食
粽子属于主食，吃粽子必须扣减米饭、面条、馒头等正餐碳水。建议每次吃普通大小的粽子（100g左右）半个，如果是迷你小粽子（每个大约重30～40克）可以吃1个。吃粽子时尽量慢一些，吃得越快，餐后血糖会升得越高，细嚼慢咽，每口咀嚼25－30次，每餐用时20-30分钟，可有效延缓血糖的升高。尽量放在午餐食用，白天代谢更强，有充足时间消耗糖分，尽量不吃晚餐粽、夜宵粽，避免夜间血糖居高不下。
三、科学调整吃饭顺序
端午聚餐菜品丰富，建议遵循先菜、再蛋白、最后吃粽的顺序。先多吃绿叶蔬菜、凉拌素菜，利用膳食纤维延缓糖分吸收；再适量吃瘦肉、鸡蛋、豆制品增加饱腹感；最后少量品尝粽子，能明显降低餐后血糖峰值。
四、节日饮品也需要严格把控
甜饮料、果汁、糯米酒都是隐形升糖“陷阱”，极易造成血糖波动。日常补水优选白开水、淡茶水清淡无负担，更适合糖友节日饮用。
五、糖友还应注意
1.血糖稳定再吃粽子
建议在血糖达到标准，且短期内没有较大波动时，可以适量吃。空腹血糖≤7mmol/L，餐后2小时血糖≤10mmol/L，糖化血红蛋白≤7%。
2.假期最容易出现作息紊乱、久坐少动的问题，也是血糖失控的重要原因。建议糖友保持日常作息，不熬夜、不久坐，餐后半小时适当散步、慢走，通过轻度运动消耗餐后多余热量，平稳血糖。
3.血糖监测和规律用药不能因过节松懈。节日饮食复杂、碳水摄入多变，血糖更容易波动，建议增加餐后两小时血糖监测频次，及时掌握血糖变化。同时坚持按时服药、规律注射胰岛素，绝不擅自停药、减药，这是稳定血糖的基础底线。
过节不等于超标，美味不等于失控。对糖友而言，端午控糖核心就是：选对食物、管住分量、顺序吃饭、坚持监测、规律作息。把握好简单的饮食和生活细节，既能享受节日团圆与美味，也能稳稳守住血糖健康，平安舒心过端午。
【本期专家】
徐静，沈阳市第五人民医院内分泌三科主任，主任医师。擅长：糖尿病及其急慢性并发症的治疗，以及甲状腺疾病的治疗。
