你是不是也有这样的困惑？三餐按时吃，顿顿都吃饱，却还是时长觉得疲惫乏力、没精神，稍微受凉就感冒。这可能是隐形饥饿在作祟。隐形饥饿是指总体实物摄入充足的前提下，由于某些因素导致特定营养素摄入不足或利用受阻，从而诱发的营养营养失态。这与传统意义上由食物摄入不足引发的饥饿有所区别，因此也被称作微量元素缺乏。
维生素、矿物质、膳食纤维等需求量虽小却不可或缺的微量营养素是解决隐形饥饿的关键。隐形饥饿会导致营养缺乏，人体的免疫力下降，并增加慢性病发生的风险。例如，缺钙与维生素D，易导致腰酸背痛、肌肉痉挛，老年人骨质疏松、跌倒风险升高；缺铁易引发缺铁性贫血，出现头晕、面色苍白、体力下降，儿童、育龄女性高发；缺维生素A易引起暗适应能力下降、黏膜抵抗力降低易感染；缺B族维生素易引起疲劳、消化功能紊乱。长期隐形饥饿导致的营养失衡，特别是代谢失衡和免疫力下降，还会引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等等。
日程生活中，很多不良的饮食习惯都会引起隐形饥饿。上班族、外卖党每天吃外卖、吃快餐，顿顿都是精米白面、肉类，新鲜蔬菜水果较少，长期下来，膳食纤维、维生素严重缺乏，经常觉得疲惫、注意力不集中。孩子和青少年挑食、偏食，不爱吃蔬菜、不爱吃鱼，爱吃零食、油炸食品，很容易缺铁、缺锌、缺维生素A，影响身高、智力发育，还总爱生病。老年人消化吸收能力变差，饮食单一，容易缺钙、缺维生素D，出现腰酸背痛、骨质疏松，还容易感冒。孕产妇怀孕和哺乳期间，身体需要更多的铁、叶酸、碘，要是刻意不吃碘盐、不爱吃肉类，很容易缺营养，不仅自己头晕乏力，还可能影响宝宝的发育。
避免隐形饥饿，平时要做到，坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。不必完全戒掉白米饭、白面条，只要加一点粗粮就好，粗细搭配。新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。全谷物食物是膳食纤维和B族微生物的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病和风险，也可保证肠道健康。奶类富含钙和优质蛋白质，增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用，酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸及多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。
专家介绍
作者简介：韦佳芮 沈阳市安宁医院营养科营养师，毕业于锦州医科大学食品营养与检验教育专业，现任辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员。
